quinta-feira, 24 de abril de 2014

Como ganhar massa magra


Grande parte de nós mulheres sofre para emagrecer, principalmente depois dos 30.No entanto, como a miscigenação em nosso país é imensa, um outro grupo padece do contrário e fazem loucuras para engordar. 
Fala-se na mídia o tempo todo dos perigos das dietas para emagrecer, mas nada sobre as de engorda, as quais requerem cuidados especiais também, de acordo com o nutricionista Alexsandro Araújo.
Segundo ele, antes de mais nada, é importante que a pessoa realize exames médicos, ou seja, uma anamnese, a fim de verificar se o emagrecimento é uma predisposição genética ou não. Se houver predisposição, será orientado a fazer uma dieta mais específica, a qual varia de caso para caso.

Contudo, há um cardápio mais genérico com base em carboidratos como batata doce, pão, macarrão, isto é, massas em geral, e treino. 


O nutricionista, Alexsandro Araujo, preparou uma dieta para engordar para mulheres entre 17 e 35 anos, mas ressalta a importância de se realizar a anamnese, exame detalhado para observar os hábitos alimentares, peso, idade, predisposição a doenças e o acompanhamento por um especialista.


Algumas considerações relevantes para se iniciar a dieta:

  • Mulheres: De 5 a 7 porções de carboidrato por dia, pois possui baixo metabolismo, devendo comer menos;
  • Fazer uso de shakes como Way protein ou outro três vezes ao dia: um shake antes do café, outro logo após o treino (ver modo de fazer na embalagem);
  • Quanto as porções: 1 pão e 1 batata doce representam uma porção.

Logo pegando o exemplo das mulheres que querem ganhar peso, o nutricionista orienta o seguinte:

Café da manhã:

 06:00 - Shake, duas batatas doces cozidas, pão com queijo e presunto ou um outro (manteiga por exemplo), café ou suco( não beber muito, um copo basta para não causar desconforto); 

Lanche:

Depois de três horas às 09:00 - Um pão com queijo e presunto ou um outro (manteiga por exemplo) ou então uma fatia de bolo de fubá ou de laranja, bolo de chocolate pode ser, mas nem sempre por conta da gordura que muitas vezes é gordura trans;

Almoço:

12:00 - Duas colheres de arroz, um concha de feijão, salada à vontade, duas porções de carne, farofa pode ser, pois possui também carboidrato, mas não muito para não causar obstrução intestinal, líquidos durante as refeições não é recomendado, mas poderá fazê-lo sem abusos: de um a dois copos, de sobremesa a prioridade são frutas (mamão, uva, ameixa, morango, pois são excelentes estimulantes intestinais), pode variar entre doces como goiabada entre outros fiquem à vontade;

Lanche:

15:00 -  comer uma fruta: uma maçã, pera, uma fatia de mamão, uma fatia de manga, goiaba, frutas ricas em carboidrato);

15:15 - Treino;

16:00 -  Fazer uma vitamina com duas bananas com o shake

Jantar:

18:00 - Comer macarrão de 2 a 3 porções com pegador fundo ou 3 a 4 pegador raso com um acompanhamento de sua preferencia carne, atum de uma a duas porções ( o atum é recomendado, pois é rico em ômega-3 anti cancerígeno) e colocar salada à vontade, líquidos sem abusos;


Ceia:

21:00 - Shake batido com uma fruta ( de preferência frutas que estimulam o trato intestinal, listadas acima) 



Antes de finalizar, faz ainda algumas observações:

  • Há a  necessidade do treino, pois aumenta o metabolismo, dando maior rapidez de absorção desses carboidratos;
  • A pesagem é bom que seja feita a cada dez dias, ou seja, três vezes ao mês.


Espero que tenha ajudado a você, que, assim como eu, luta com a balança...mas de modo diferente, rsrsrs.

Bjks, meninas!